Copilul trebuie alăptat la sân în primele 6 luni de viață, cel puțin. Aceasta este recomandarea specialiștilor cu privire la alimentația bebelușilor. De ce este, însă, alăptarea la sân atât de importantă? Laptele matern are compoziția nutrițională perfectă pentru nevoile nutriționale ale bebelușului, asigurându-i creșterea și dezvoltarea adecvată. Odată cu creșterea bebelușului, laptele matern își modifică compoziția în funcție de necesarul nutrițional al copilului.
Totuși, compoziția laptelui matern este influențată și de alimentația mamei. Iar pentru a te asigura că cel mic primește toți nutrienții de care are nevoie, trebuie să te asiguri mai întâi că tu urmezi o dietă echilibrată și sănătoasă, fără restricții inutile. De asemenea, este important să bei o cantitate optimă de lichide, pentru o producție adecvată de lapte.
Iată care sunt cele 8 superalimente care nu trebuie să lipsească din dieta ta, pe perioada alăptării.
1.Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de vitamine din complexul B, fibre și minerale (mai ales fier). Fibrele te ajută în special pe tine să ai un tranzit intestinal adecvat, să scazi colesterolul, să controlezi glicemia și să ai o producție optimă de lapte.
Surse de cereale integrale:
- Musli
- Tărâțe și fulgi integrali (de ovăz, de secară, de orz etc.)
- Pâine integrală
- Făină integrală de grâu sau din alte cereale
- Orez brun
- Paste integrale
2. Somon
Somonul este foarte bogat în acizi grași Omega-3 (mai ales DHA), care ajută la buna dezvoltarea și funcționare a sistemului nervos al bebelușului. De asemenea, acesta este o sursă importantă de vitamina D, care poate fi deficitară la mamele care alăptează, precum și la bebeluși (aceștia trebuie oricum suplimentați). Vitamina D ajută la absorbția calciului, prevenirea rahitismului la copil și osteoporozei la mamă. De asemenea, somonul este o sursă de proteine complete și de vitamina B12. Somonul poate crește și lactația. Omega-3 și B12 ajută la prevenirea depresiei post-partum.
3. Carne de vită
Carnea de vită este o sursă bună de proteine, fier, zinc și vitamine din complexul B.
Acești nutrienți te ajută să îți crești nivelul de energie, dar și să întărești sistemul imunitar al copilului și să previi anemia. Alege carne de vită crescute cu iarbă.
4.Vegetale cu frunze verzi
Vegetalele cu frunze verzi (spanac, kale, rucola, salată verde, pătrunjel) sunt o sursă bună de acid folic, un nutrient esențial în buna funcționare a sistemului nervos și în prevenția anemiei. De asemenea, acestea conțin antioxidanți, calciu, vitamina A și vitamina C. Pe de altă parte, acestea sunt sărace caloric, ceea ce te ajută să previi kilogramele în plus.
5.Ouă
Ouăle sunt o sursă bună de proteine, colină (promovează sănătatea creierului), luteină (bună pentru sănătatea ochilor), betacaroten (precursorul vitaminei A), riboflavină și vitamina B12. Oul fiert tare este o variantă sănătoasă de consum. Nutrienții sunt absorbiți în proporție mai mare, sub această formă. Consumul de ou trebuie evitat pe timpul alăptării și diversificării (timp de 12-15 luni), doar dacă există predispoziție genetică pentru copil de a dezvolta o alergie la ou.
6.Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt bogate în proteine și acizi grași nesaturați, adică grăsimi benefice pentru sănătate (Omega-3, Omega-9, Omega-6). De asemenea, acestea conțin o varietate de minerale și vitamine. Acestea trebuie consumate în stare crudă, neprăjite și nesărate.
Fructe și semințe oleaginoase:
- Migdalele
- Arahidele
- Alunele de pădure
- Caju
- Nucile
- Nucile braziliene
- Semințe de in
- Semințe de floarea soarelui
- Semințe de dovleac
- Semințe de psyllium
- Semințe de susan
Arahidele trebuie evitate, dacă există predispoziție genetică pentru copil de alergie la acest aliment.
7.Leguminoase boabe
Leguminoasele boabe sunt bogate în fibre, proteine, minerale (mai ales fier, zinc), vitamine și fitochimicale cu efect antioxidant.
Leguminoase boabe:
- Fasole
- Linte
- Mazăre
- Soia
- Năut
8.Lactate
În timpul alăptării, ai nevoie de un aport de 1300 mg calciu, pentru buna creștere și dezvoltare a sistemului osos al copilului. Lactatele sunt cea mai bună sursă de calciu, dar conțin și proteine complete. Se recomandă 3 porții de lactate pe zi, pentru a atinge necesarul de calciu zilnic. Poți opta pentru brânzeturi, lapte, iaurt, chefir, sana, lapte bătut. Fără surse sau suplimente cu vitamina D, calciul nu poate fi absorbit.
Așadar, alimentația în timpul alăptării este la fel de importantă precum alimentația în timpul sarcinii. Asigură-te că mănânci sănătos, variat și moderat, pentru ca cel mic să crească armonios, iar tu să îți păstrezi energia.
